Bơi sải là kiểu bơi phổ biến nhất hiện nay nhờ tốc độ nhanh, khả năng tiết kiệm sức và phù hợp với cả người mới lẫn vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong giai đoạn đầu khi luyện tập, đặc biệt là tình trạng chân chìm, hông chìm hoặc toàn thân mất cân bằng khiến việc di chuyển trong nước trở nên nặng nề. Đây cũng là lý do nhiều người dù đã học nhiều buổi vẫn chưa thể bơi thành thạo.
Thực tế, nguyên nhân không nằm ở việc cơ thể quá nặng hay không có năng khiếu mà chủ yếu xuất phát từ kỹ thuật chưa đúng. Khi nắm được cách bơi sải không bị chìm, bạn sẽ biết cách giữ cơ thể nổi tự nhiên, tận dụng lực nổi của nước, phối hợp tay chân nhịp nhàng và hít thở đúng cách. .
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách bơi sải từ những nguyên lý cơ bản đến kỹ thuật nâng cao, đồng thời chia sẻ các bài tập thực hành giúp bơi sải không bị chìm hiệu quả và an toàn.
Bơi sải là gì?
Bơi sải, hay còn gọi là bơi trườn sấp, là kiểu bơi có tốc độ nhanh nhất trong các kỹ thuật bơi cơ bản. Người bơi nằm úp trên mặt nước, hai tay thay phiên nhau quạt nước theo vòng tròn, hai chân đạp liên tục theo phương thẳng đứng kết hợp với nhịp thở đều để tạo lực đẩy về phía trước.
So với bơi ếch hay bơi ngửa, bơi sải đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, người bơi có thể di chuyển nhanh mà vẫn tiết kiệm sức. Ngược lại, nếu sai tư thế hoặc hít thở không đúng, cơ thể sẽ nhanh chóng mất cân bằng và bị chìm.
Đây là kiểu bơi được ứng dụng nhiều trong thi đấu, luyện tập thể lực và cả các hoạt động cứu hộ dưới nước nếu theo dõi tin tức thể thao 24h cũng biết.
Vì sao người mới học bơi sải thường bị chìm?
Muốn biết cách bơi sải không bị chìm, trước tiên cần hiểu rõ nguyên nhân khiến cơ thể mất khả năng nổi. Phần lớn người mới đều mắc một hoặc nhiều lỗi dưới đây.
Đầu ngẩng quá cao khi bơi
Đây là lỗi phổ biến nhất. Nhiều người luôn muốn nhìn về phía trước vì sợ va chạm hoặc lo lắng khi úp mặt xuống nước. Tuy nhiên, khi đầu được nâng lên, trọng tâm cơ thể sẽ dịch chuyển về phía trước. Điều này khiến phần hông và chân chìm xuống, tạo lực cản rất lớn.
Trong kỹ thuật chuẩn, đầu chỉ cúi nhẹ, mắt nhìn xuống đáy hồ hoặc chếch về phía trước khoảng một mét. Tai nên nằm ngang mặt nước để cột sống luôn thẳng.
Chân đạp sai kỹ thuật
Nhiều người mới thường co đầu gối quá nhiều rồi đạp nước thật mạnh với suy nghĩ càng mạnh càng nổi. Thực tế hoàn toàn ngược lại.
- Khi đầu gối gập quá sâu, phần cẳng chân sẽ tạo lực cản lớn khiến tốc độ giảm và chân càng dễ chìm hơn.
- Trong cách bơi sải, lực đạp chân phải bắt nguồn từ hông. Đầu gối chỉ gập nhẹ, cổ chân mềm và mũi chân duỗi thẳng để tạo lực đẩy hiệu quả.
Cơ thể quá căng cứng
Một nguyên nhân khác khiến nhiều người bơi sải không bị chìm thất bại là luôn trong trạng thái căng cơ.
- Do sợ nước hoặc lo lắng, người mới thường gồng vai, siết tay và co cứng toàn thân. Điều này làm mất khả năng nổi tự nhiên của cơ thể.
- Nước sẽ nâng đỡ tốt hơn khi bạn thư giãn.
- Hãy thả lỏng vai, cổ, cánh tay và hông. Chỉ sử dụng lực vừa đủ để thực hiện các động tác quạt tay và đạp chân.
Hít thở không đúng
Nhiều người nín thở quá lâu hoặc ngẩng đầu lên cao để lấy hơi.
- Điều này không chỉ làm mất thăng bằng mà còn khiến bạn nhanh chóng bị hụt hơi và mệt mỏi.
- Trong cách bơi sải, việc hít thở cần diễn ra liên tục theo chu kỳ.
- Bạn hít nhanh bằng miệng khi xoay đầu sang ngang và thở chậm bằng cả miệng lẫn mũi khi úp mặt xuống nước.
Nhờ đó, nhịp bơi luôn được duy trì ổn định.
Không giữ được thân người nằm ngang
Nếu quan sát những vận động viên chuyên nghiệp, bạn sẽ thấy cơ thể họ gần như song song với mặt nước. Ngược lại, người mới thường để phần hông thấp hơn vai hoặc co chân xuống dưới.
Điều này làm tăng diện tích tiếp xúc với nước, tạo lực cản lớn và khiến việc nổi trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
Nguyên lý giúp cơ thể nổi khi bơi sải
Nhiều người nghĩ rằng muốn nổi phải dùng thật nhiều sức để quạt nước. Thực tế, nguyên lý nổi lại hoàn toàn khác.
- Cơ thể con người có tỷ trọng gần bằng nước. Đặc biệt, khi hai lá phổi chứa đầy không khí, chúng hoạt động như hai chiếc phao tự nhiên giúp nâng toàn bộ cơ thể lên.
- Nếu biết cách tận dụng lực nổi này, bạn sẽ không cần dùng quá nhiều sức mà vẫn giữ được tư thế ổn định.
- Có ba yếu tố quyết định khả năng nổi khi bơi sải.
- Yếu tố đầu tiên là lượng không khí trong phổi. Khi hít đầy hơi, cơ thể nổi tốt hơn đáng kể so với lúc thở hết.
- Yếu tố thứ hai là tư thế nằm ngang. Cơ thể càng thẳng thì lực cản càng nhỏ.
- Yếu tố cuối cùng là sự thư giãn. Người càng căng cứng càng khó nổi vì luôn tạo lực ép xuống nước.
Đó cũng chính là nền tảng quan trọng nhất của cách bơi sải không bị chìm.
Cách bơi sải không bị chìm đúng kỹ thuật
Sau khi hiểu nguyên nhân khiến cơ thể bị chìm, bước tiếp theo là thực hành đúng kỹ thuật. Đây là phần quan trọng nhất quyết định bạn có thể nổi trên mặt nước và di chuyển hiệu quả hay không. Chỉ cần thực hiện đúng các nguyên tắc dưới đây, việc bơi sải không bị chìm sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Giữ cơ thể nằm ngang với mặt nước
Trong cách bơi sải không bị chìm, tư thế thân người là yếu tố quan trọng nhất.
- Toàn bộ cơ thể từ đầu, vai, lưng, hông đến chân cần tạo thành một đường thẳng gần như song song với mặt nước. Khi thân người nằm ngang, diện tích tiếp xúc với nước giảm xuống, lực cản nhỏ hơn và cơ thể nổi tốt hơn.
- Ngược lại, nếu phần hông bị hạ thấp hoặc chân chìm xuống, bạn sẽ phải dùng nhiều sức hơn để di chuyển. Điều này không chỉ khiến tốc độ giảm mà còn làm cơ thể nhanh mệt.
- Trong quá trình bơi, hãy luôn giữ bụng hơi siết nhẹ, lưng thẳng và vai thả lỏng. Tránh cong lưng hoặc gập người vì những tư thế này sẽ làm mất cân bằng.
- Người mới có thể luyện tập bằng cách đạp nhẹ vào thành bể rồi duỗi thẳng toàn thân để cảm nhận cảm giác lướt trên mặt nước. Khi đã quen với tư thế này, việc kết hợp các động tác khác sẽ dễ dàng hơn.
Giữ đầu đúng vị trí
Nhiều người mới thường có thói quen ngẩng đầu để quan sát phía trước vì lo sợ va vào thành bể hoặc mất phương hướng. Tuy nhiên, đây là nguyên nhân hàng đầu khiến chân bị chìm. Trong kỹ thuật chuẩn, đầu cần giữ thẳng với cột sống.
- Mắt nhìn xuống đáy hồ hoặc chếch về phía trước khoảng một mét.
- Phần gáy được thả lỏng.
- Tai chìm khoảng một nửa dưới mặt nước.
- Khi giữ đầu đúng vị trí, trọng tâm cơ thể sẽ phân bố đều hơn, giúp hông và chân nổi lên tự nhiên.
Nếu cảm thấy khó duy trì tư thế này, bạn có thể tập úp mặt xuống nước trong vài giây rồi đứng lên. Thực hiện nhiều lần sẽ giúp cơ thể dần thích nghi.
Siết nhẹ cơ bụng để giữ hông nổi
Một bí quyết quan trọng trong cách bơi sải mà nhiều người bỏ qua là sử dụng cơ bụng.
- Cơ bụng đóng vai trò giữ ổn định phần thân giữa, giúp hông không bị võng xuống.
- Bạn không cần gồng cứng toàn bộ vùng bụng mà chỉ cần siết nhẹ như khi đứng thẳng.
- Khi phần bụng được giữ ổn định, chân sẽ nổi theo và giảm đáng kể tình trạng chìm.
- Đây cũng là lý do các vận động viên bơi lội luôn dành nhiều thời gian tập luyện nhóm cơ core như plank, side plank hay hollow hold.
Thả lỏng vai và cổ
Nếu quan sát người mới học bơi, bạn sẽ thấy hầu hết đều gồng vai rất mạnh.
- Điều này làm tiêu hao nhiều năng lượng và khiến động tác quạt tay trở nên cứng nhắc.
- Vai cần được thả lỏng để cánh tay có thể chuyển động linh hoạt.
- Cổ cũng nên thư giãn, tránh gồng cứng khi úp mặt xuống nước.
- Khi toàn thân ở trạng thái thoải mái, nước sẽ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Những lỗi thường gặp khiến bơi sải luôn bị chìm
Mặc dù đã nắm được những kỹ thuật cơ bản nhưng nhiều người vẫn gặp tình trạng cơ thể liên tục chìm xuống khi bơi. Nguyên nhân chủ yếu là do duy trì những thói quen sai trong quá trình luyện tập. Việc nhận biết và sửa các lỗi này sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện kỹ thuật và thực hiện cách bơi sải không bị chìm hiệu quả hơn.
Ngẩng đầu quá nhiều khi lấy hơi
Đây là lỗi xuất hiện ở hầu hết người mới học.
- Do sợ nước hoặc muốn nhìn về phía trước, nhiều người thường nhấc toàn bộ đầu lên khỏi mặt nước mỗi khi hít thở. Khi đó, phần hông sẽ lập tức hạ xuống, kéo theo hai chân chìm sâu dưới nước.
- Ngoài việc làm cơ thể mất cân bằng, động tác này còn khiến nhịp bơi bị gián đoạn và tiêu tốn rất nhiều sức.
- Cách khắc phục là chỉ xoay đầu sang ngang vừa đủ để miệng nhô lên khỏi mặt nước. Một mắt vẫn nên hướng xuống dưới nước để giữ đầu không bị nâng quá cao.
Co gối quá nhiều khi đạp chân
Không ít người tưởng rằng đạp chân giống như đạp xe dưới nước. Vì vậy, họ co đầu gối rất mạnh rồi đá nước thật nhanh. Điều này khiến cẳng chân tạo ra lực cản lớn, làm tốc độ giảm đáng kể.
Trong cách bơi sải, chân phải chuyển động linh hoạt từ hông, còn đầu gối chỉ gập nhẹ. Động tác cần mềm mại và liên tục thay vì giật mạnh từng nhịp.
Kết luận
Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những kiến thức đầy đủ và hữu ích về cách bơi sải không bị chìm, đồng thời giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bơi sải đúng kỹ thuật để hạn chế các lỗi thường gặp. Hãy xây dựng một kế hoạch luyện tập khoa học, kiên trì thực hiện và thường xuyên điều chỉnh kỹ thuật sau mỗi buổi học. Chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt, tự tin bơi sải không bị chìm và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà môn thể thao dưới nước này mang lại.
Nguồn: Sưu tầm
